TREINO DE ALONGAMENTO Brad Ziegler Gold Limited T-Shirt , Sean Manaea Mother s Day T-Shirt , Albert Pujols Home Jersey , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Chicago Cubs Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , Women s Cleveland Indians Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Women s National League 2018 MLB All-Star Nick Markakis #22 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15489Women s American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Mike Trout 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey 17376Men s Felix Hernandez Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 20597Atlanta Braves Father s Day Jersey 23579Byron Buxton Minnesota Twins #25 Majestic Authentic Collection Scarlet Cool Base Jersey 343312016 MLB All-Star Game Astros Will Harris #36 Yellow Batting Practice Flex Base Jersey 34461Men s Cory Spangenberg #15 San Diego Padres Gray Father s Day Gift Cool Base Jersey Father s Day 34497Women s Los Angeles Dodgers Royal #3 Chris Taylor 2018 LLWS Players Weekend CT3 Jersey Players Weekend , Women s Cincinnati Reds Gray #47 Sal Romano 2018 LLWS Players Weekend Big Sally Jersey Players Weekend 38306Men s Seattle Mariners Navy #27 Ryon Healy Name & Number Majestic Official T-Shirt Name & Number 383652018 Men s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Icon NBA Finals Shootaround Maroon T-Shirt , Men s Indiana Pacers #20 Doug McDermott Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Kevin Durant NCAA Texas Longhorns #35 Orange Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55087Men James Harden Rockets #13 2018 NBA MVP City Swingman Jersey - Red 2018 NBA MVP City 56040Men Markelle Fultz 76ers #20 Hardwood Classics Swingman Jersey - Black Hardwood Classics , Men NBA 2018-19 James Ennis III Rockets #8 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition , Chicago Bulls Kris Dunn #32 Statement Black Jersey - Youth , Minnesota Timberwolves Jeff Teague #0 City Gray Jersey , Golden State Warriors Male Damion Lee #3 Icon Edition Royal Jersey , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #14 Dewayne Dedmon Red Hardwood Classic Swingman Jersey 77345Memphis Grizzlies Kyle Anderson #1 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey , Men Arizona Wildcats #25 Keanu Pinder NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball 79584Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 80886
Women s Dodgers 2018 Los Mother everywhere s team Day Charcoal Name & Number Clayton Kershaw T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão