TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt , Luis Valbuena Cartoon T-Shirt , Youth Houston Astros Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Curtis Granderson Black World Series Jersey World Series Jersey 9740Women s 2017 MLB All-Star American League Mookie Betts Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox , Men Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 20968Buster Posey #28 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 21082Chicago White Sox St. Patrick s Day Lucky Logo T-Shirt 21301Men s Bert Blyleven Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s San Francisco Giants 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey , Men s Chris Davis #19 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Edwin Encarnacion #10 Cleveland Indians Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Philadelphia Phillies Red #41 Carlos Santana 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Cleveland Indians Gold Limited T-Shirt 382512017 Mother s Day Houston Astros #4 George Springer Gray Jersey Mother s Day 39957Men s Wade Boggs Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 45835Men s Utah Jazz Adidas 2017 NBA playoffs Navy T-shirt , Women s Marcus Stroman Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary , Men s Josh Donaldson White Flexbase Authentic Collection Jersey 47185National League 2018 MLB All-Star Red #19 Joey Votto Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50952Women s 2016 MLB All-Star National Julio Teheran Cool Base Jersey , Youth Kyrie Irving Celtics #11 Icon Swingman Jersey - Green , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Association White Jersey 63332Men s Okaro White Cavaliers #9 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 65854Phoenix Suns Male Mikal Bridges #25 Statement Black Jersey , 2015-16 Season Clippers New Logo DeAndre Jordan Red Jersey 73205Oklahoma City Thunder Abdel Nader #28 Navy Statement Jersey 77737NCAA Duke Blue Devils Marvin Bagley III #35 Blue Jersey - Men s 78139Chicago Bulls #23 Michael Jordan 1997-98 Home White Authentic Jersey , Youth NBA 2018-19 Atlanta Hawks #3 Kevin Huerter Icon Edition Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão