TREINO DE ALONGAMENTO Zac Curtis Gold Limited T-Shirt , Andrew Benintendi 2018 Postseason Jersey 4131Sandy Leon 2018 Postseason Jersey 5902Dan Altavilla Name and Number Hoodie 7367Men s Dwight Gooden White World Series Jersey World Series Jersey 9706Men s 2017 MLB All-Star American League Justin Smoak Majestic Name and Number T-Shirt Blue Jays 10047Youth Alcides Escobar Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 10382Men s Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Philadelphia Phillies Cream Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day , National League 2018 MLB All-Star Red #27 Aaron Nola Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18284Atlanta Braves Navy #13 Cool Base Ronald Acuna Jr. Alternate Jersey Cool Base , Men s Tug McGraw Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Arizona Diamondbacks Black #16 Chris Owings 2018 LLWS Players Weekend C.O. Jersey Players Weekend 30289Youth Philadelphia Phillies Home White #4 Scott Kingery Cool Base Jersey , Men s Cincinnati Reds Gray #58 Luis Castillo 2018 LLWS Players Weekend La Piedra Jersey Players Weekend , Women s San Diego Padres Gray #53 Kazuhisa Makita 2018 LLWS Players Weekend Makiiiii Jersey Players Weekend , Women s Philadelphia 76ers Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt , Men s Bryce Harper Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Shaquille O Neal Orlando Magic #32 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 63105Youth NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 Association Swingman Jersey - White Association , Dallas Mavericks Seth Curry #30 City Black Jersey 65959Youth Mike Scott Wizards #30 Icon Swingman Jersey - Red 68270Jahlil Okafor New Orleans Pelicans #8 Icon Navy Jersey 70621Women s Portland Trail Blazers #5 Pat Connaughton Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition 71915NBA Men Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 72619Men s Bogdan Bogdanovic Kings #8 City Edition Swingman Jersey - Blue , Portland Trail Blazers Jusuf Nurkic #27 Statement Red T-shirt 76275Men s Michigan Wolverines #25 Naji Ozeir USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Golden State Warriors Klay Thompson Swingman Alternate Jersey , Men s Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Major Key" 2017 Players Weekend J ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão