TREINO DE ALONGAMENTO Chaz Roe Mother s Day T-Shirt , Rougned Odor World Series Jersey 4891Drew Robinson Name and Number Hoodie 6825Jake Arrieta 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey 8654Women s Boston Red Sox White Cool Base Team Jersey , Washington Nationals Navy Authentic Collection Property T-Shirt Authentic Collection Property T-Shirt 13841Men s Chipper Jones Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #27 Zach Davies Couns Jersey Players Weekend , Colorado Rockies Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Youth 2018 MLB All-Star Red #31 Max Scherzer Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Women s Boston Red Sox Home Mitch Moreland #18 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Men s Javier Baez #9 Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28436Men s Tyler Naquin #30 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Alex Colome Rays Gray 20th Anniversary Road On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Road , Men s Dexter Fowler St. Louis Cardinals Red Alternate Cool Base Jersey 34161Men s Los Angeles Dodgers Royal #44 Rich Hill 2018 LLWS Players Weekend D. Mountain Jersey Players Weekend 34867Men s Kansas City Royals Royal #15 Whit Merrifield 2018 LLWS Players Weekend Whitley Jersey Players Weekend , Portland Trail Blazers #4 2017-18 Nike Swingman Maurice Harkless white Jersey-Association Edition- Men s , Men s New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt 47693Toronto Raptors #10 2017-18 Nike Swingman DeMar DeRozan white Jersey-Association Edition-Youth 50167Men s Pete Rose Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Kyrie Irving #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , John Wall Washington Wizards #2 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Chicago Bulls Primary Logo Synthetic Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Men s Knicks Icon Swingman Basketball Shorts - Blue Icon , Men s NBA Miami Heat Black Icon Basketball Performance Shorts 69136Charles Barkley Houston Rockets #4 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72630Utah Jazz Ekpe Udoh #33 Icon Navy Jersey - Youth , Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 White Association Jersey 77788Youth NBA 2018-19 Oklahoma City Thunder #22 Hamidou Diallo Association White Swingman Jersey 80335
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão