TREINO DE ALONGAMENTO 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #22 Jason Kipnis White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10655Men s San Diego Padres Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Twins White 2017 Postseason Patch Custom Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , Women s American League 2018 MLB All-Star Jose Abreu #79 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Women s Atlanta Braves Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day , Men s Pete Rose White Throwback Jersey Throwback Jersey 21542Men s Houston Astros Navy Carlos Correa Hometown Collection Fanatics Branded T-Shirt Hometown Collection , San Diego Padres Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Texas Rangers Marvel Hulk Smash T-Shirt 32504Brandon Belt Giants Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 32706Men s Milwaukee Brewers Navy #52 Jimmy Nelson 2018 LLWS Players Weekend Big Sweat Jersey Players Weekend , Nike Kyrie Irving 1 Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Brooklyn Nets #44 2017-18 Nike Swingman Dante Cunningham white Jersey-Association Edition-Men s , Men s Roger Maris Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46134Anthony Davis Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #23 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Roberto Clemente Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 52150Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Statement Purple Jersey , Stephen Curry Warriors New Swingman Authentic White Home Jersey Authentic Jersey , Kevin Love #11 2012 London Olympics Home White Jersey 58182Youth NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Statement Swingman Jersey - Black Statement 58579Ryan Anderson Rockets #33 New Swingman Road Jersey - Red , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Home White New Swingman Jersey , Youth s David West Warriors #3 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Draymond Green Warriors #23 2016 season 73 Wins Gold Jersey , Men s Markelle Fultz 76ers #20 Icon Swingman Jersey - Blue 65050San Antonio Spurs #4 Derrick White Black Road Men s Jersey 68689Milwaukee Bucks Male Ersan Ilyasova #77 City Cream Jersey , Sacramento Kings Justin Jackson #25 City Blue T-shirt 73857Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #14 Omari Spellman Statement Red Swingman Jersey , Toronto Raptors Male Lorenzo Brown #4 Statement Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão