TREINO DE ALONGAMENTO Domingo Leyba Mother s Day T-Shirt 1721Adrian Beltre Cool Base Jersey 4235Josh Harrison All-Star Game Jersey , Carlos Estevez Name and Number Hoodie , Jose Iglesias Name and Number Hoodie 7680Youth Chicago Cubs Royal 2017 Postseason Authentic Collection T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection 11219Men s 2017 Father s Day Oakland Athletics Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Washington Nationals White #34 Bryce Harper 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 16342Men s Cardinals Red Primary Logo Fleece Pullover Hoodie 18701Women Brian McCann Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 29773Atlanta Braves Julio Teheran Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 31877Men s 2018 MLB All-Star Red Rhys Hoskins Name & Number National League T-Shirt Name & Number , Jose Iglesias #1 Detroit Tigers Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Matt Wisler Wisler Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Cleveland Cavaliers# 0 Kevin Love 2016 Christmas Day Burgundy Jersey , Mets 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Navy 2018 Spring Training Flex Base Jersey , Men s Dallas Mavericks #5 J.J. Barea Blue Satin Full Snap Jacket , Men s Draymond Green Warriors #23 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 54643Atlanta Hawks Male Jeremy Lin #17 Classic Red Jersey 57032Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Jeff Green Wizards #32 Association Swingman Jersey - White Association 58401Youth Toronto Raptors #9 Serge Ibaka Black Swingman Jersey-City Edition 61538Toronto Raptors Serge Ibaka #9 City Black Jersey - Youth 63206Miami Heat #20 Justise Winslow 2016-17 Black Alternate Jersey 66821Men s Jon Leuer Pistons #30 City Edition Swingman Jersey - Navy , Youth s Richaun Holmes 76ers #22 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Youth Golden State Warriors #11 Klay Thompson Blue Swingman Jersey-Icon Edition 80194Youth Denver Nuggets #27 Jamal Murray White Swingman Jersey - Association Edition , Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82453
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão