TREINO DE ALONGAMENTO Josh Osich Mother s Day T-Shirt 1996Martin Maldonado St. Patrick s Day T-Shirt 3137Juan Graterol Memorial Day T-Shirt 3263Anthony Rizzo Cool Base Jersey , Women s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , Kansas City Royals Throwback Royal #41 Danny Duffy 1998 Jersey Throwback , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #4 Alex Gordon Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10347Men s Eric Hosmer White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Hometown Collection IL T-Shirt Hometown Collection IL 11041San Diego Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 13684Women s Troy Tulowitzki Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #18 Daniel Palka DP Jersey Players Weekend , Ian Kinsler #3 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21443Women s Miami Marlins Black Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 27156Men s Trea Turner Washington Nationals Ash Backer T-Shirt , Men s Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Grand Slam T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions 31993Miguel Cabrera Jersey , Andre Ethier #16 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38796Eric Sogard Nerd Power Brewers Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 390282017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #8 Al-Farouq Aminu Jersey-City Edition- Black , Men s Dellin Betances Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46156Women s 2016 MLB All-Star American Aaron Sanchez Cool Base Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant White Swingman Jersey Los Angeles Lakers 53891Nike Lebron James XIII USA Flag Red Basketball Shoes - Men s , Youth NBA 2018-19 Michael Beasley Lakers #11 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 60529Men s NBA Denver Nuggets #8 Danilo Gallinari 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold , Men s NBA Portland Trail Blazers #23 Allen Crabbe 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Youth Detroit Pistons #34 Tobias Harris Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Youth 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #11 Trae Young Icon Edition Black Swingman Jersey , Youth Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey ,
Women Mariners s 2018 Seattle Mariners #34 Felix Hernandez Cheer Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão