TREINO DE ALONGAMENTO Sal Romano St. Patrick s Day T-Shirt 3157Kurt Suzuki Father s Day T-Shirt 3478Jacob Stallings Name and Number Hoodie , Men s Indians Navy 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt 12247Men s Texas Rangers Heathered Royal Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo , Detroit Tigers Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap 16598Men s New York Mets Noah Syndergaard #34 Royal Authentic Majestic Name & Number Hoodie 19121Brian Mccann #34 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 19594Women s Detroit Tigers Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #20 Ian Desmond Dez Jersey 26383Women s Yadier Molina St. Louis Cardinals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Cardinals 26666Youth Dallas Keuchel Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros 27507Women s 2018 MLB All-Star Red #28 Nolan Arenado Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 27557Men s Evan Gattis Houston Astros White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Aroldis Chapman Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Matt Andriese Dreezy Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38482Men s Colorado Rockies Black #51 Jake McGee 2018 LLWS Players Weekend Maccheez Jersey Players Weekend 38712Chicago Bulls #30 Men s Noah Vonleh Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt , Youth 2017 MLB All-Star National League Clayton Kershaw Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Delon Wright Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #55 nike Swingman -Icon Edition , Men s Milwaukee Bucks #7 Thon Maker Green Satin Full Snap Jacket 50390Kevin Durant Golden State Warriors New Swingman Youth Home Jersey-White Warriors Youth Jersey 54559NBA Men s Boston Celtics #42 Al Horford Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Youth Grant Hill Pistons #33 Hardwood Classics Swingman Jersey - Teal Hardwood Classics , Clyde Drexler Houston Rockets #22 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Tracy McGrady Toronto Raptors Purple Hardwood Classics Swingman Jersey , Phoenix Suns Troy Daniels #30 City Purple T-shirt 79696Youth Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81210Women s Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82941
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão