TREINO DE ALONGAMENTO David Bote St. Patrick s Day T-Shirt 404Tyler Lyons Mother s Day T-Shirt 1101Kyle Schwarber Home Jersey , Ryan Pressly Mother s Day Jersey , Zack Greinke Cool Base Jersey , Willie Mays Home Jersey , Salvador Perez #13 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Women Red Sox Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 14935Athletics Gold 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 15101Men s New York Yankees Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 17647Detroit Tigers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 214272017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #16 Kolten Wong White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mookie Betts Red Sox Red Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 27377Rays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Brandon Crawford San Francisco Giants #35 Black Authentic Collection Flexbase Jersey 29904Men s Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 32569Men s New York Yankees Navy #18 Didi Gregorius Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 33344Men Billy Hamilton Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate , Chicago Cubs Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Seattle Mariners Aqua #61 Casey Lawrence 2018 LLWS Players Weekend Twig Jersey Players Weekend 39223Men s Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen Hoodie Club Black Pullover Team Logo , Women s New York Yankees 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Women s Josh Donaldson #20 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Men s Dallas Mavericks #7 Dwight Powell Official Practice Cotton It s All About D Royal T-Shirt 48845Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male Brandon Ingram #14 Sidesweep Pullover Purple Hoodie , Youth s Isaiah Thomas Lakers #3 City Edition Swingman Jersey - Black 59541Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association , Utah Jazz #11 Dante Exum 2016-17 White Home Jersey 71830Youth 2017-18 Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Icon Edition Blue Swingman Jersey 71869
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão