TREINO DE ALONGAMENTO Joe Jimenez St. Patrick s Day T-Shirt , Jason Hursh St. Patrick s Day T-Shirt 2445Charlie Blackmon Players Weekend T-Shirt 2605Tommy Pham Father s Day T-Shirt , Men s Los Angeles Dodgers Royal Combined No-Hitter Majestic T-Shirt Combined No-Hitter 12443Men s Oakland Athletics Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 15046Men s Oakland Athletics Ash Banner Wave II T-Shirt 15077Women s 2016 MLB All-Star Zach Britton Name & Number T-Shirt , Men s Cincinnati Reds Red Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Pittsburgh Pirates Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26896Miami Marlins Blue 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile , Men s Boston Red Sox Independence Day Andrew Benintendi #16 Gray 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey 27432Youth Boston Red Sox Xander Bogaerts #2 White Cool Base Majestic Home Replica Jersey , Men s Minnesota Twins Authentic Collection Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 36420Chicago Cubs Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 402892017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #37 Cody Allen White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #6 Hamidou Diallo Jersey Jersey-Edition-Youth , NBA Dallas Mavericks Blue Snapback Hats 48882Nike Kyrie Irving 2 Parade Signature White Basketball Shoes - Men s 54231Men s Tony Parker Spurs #9 Association Swingman Jersey - White , Women s 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford White Swingman Jersey Boston Celtics , Youth Boston Celtics #0 Jayson Tatum Green Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 All-Star New Orleans Pelicans Anthony Davis Black #23 T-Shirt , Youth Miami Heat #21 Hassan Whiteside White Swingman Jersey - Association Edition , Youth Jared Dudley Suns #3 Association Swingman Jersey - White Association 62440Men s Ohio State Buckeyes #33 Keita Bates-Diop NCAA Basketball Jersey - Scarlet 63593NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Statement Black Jersey 63956NBA New Orleans Hornets Green Dark Snapback Hats , Memphis Grizzlies Omri Casspi #18 Navy Icon Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão