TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Bummer Father s Day T-Shirt 2765Jonathan Schoop Name and Number Hoodie 7238Kevin Gausman Name and Number Hoodie 7406Houston Astros 2017 World Series Playoff Hunt Navy T-Shirt 2017 World Playoff Hunt , Women s Kris Bryant 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Women s Max Scherzer #31 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 11912Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey 12901Mike Trout #27 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey 17325American League 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #35 Chad Bettis Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20924Men s New York Mets White 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #12 Francisco Lindor Mr. Smile Jersey 23464Youth Houston Astros Carlos Correa Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Angels New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat , Youth Brian McCann Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Brandon Crawford San Francisco Giants Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Jason Kipnis #22 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31200Jackie Bradley Jr. #19 Boston Red Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 33751Women Yuli Gurriel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 34245New York Yankees Don Mattingly White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Milwaukee Brewers Navy #20 Wade Miley 2018 LLWS Players Weekend Miles Jersey Players Weekend , San Francisco Giants #28 Black Buster Posey Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 47814Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey , Men s Ryan Anderson Rockets #33 Association Edition Swingman Jersey - White , Atlanta Hawks Damion Lee #8 Classic Red Jersey 74014Men s Oklahoma City Thunder #44 Dakari Johnson White Player Polo - Association Edition Association , Detroit Pistons Henry Ellenson #8 City Navy T-shirt 77072Indiana Pacers Aaron Holiday #3 Navy City Edition Jersey 77764Youth Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey , Youth Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão