TREINO DE ALONGAMENTO Christian Vazquez Cartoon T-Shirt , Mitch Moreland St. Patrick s Day T-Shirt , Youth Cleveland Indians Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 12190Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #41 Victor Martinez Papicho Jersey Players Weekend 14777Adam Wainwright Throwback Turn Back the Clock Jersey , Women s 2017 Mother s Day Seattle Mariners Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Pittsburgh Pirates Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 21779Youth Braves #5 Dansby Swanson Replica Player Cool Base Jersey Replica , 2017 Little League World Series Twins Ervin Santana Magic Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Rangers #30 Nomar Mazara Big Chill Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chicago Cubs Ernie Banks Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Boston Red Sox Rick Porcello Red Cool base Jersey Cool base Jersey 34705Men s Kansas City Royals White #15 Whit Merrifield Cool Base Home Jersey Cool Base 35639Men s Cincinnati Reds Gray #58 Luis Castillo 2018 LLWS Players Weekend La Piedra Jersey Players Weekend 37651Women s Arizona Diamondbacks Black #66 Yoshihisa Hirano 2018 LLWS Players Weekend Yoshi San Jersey Players Weekend 39009Indiana Pacers #13 Ike Anigbogu Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition , 18-19 Nike Swingman Purple Phoenix Suns #2 Isaiah Canaan Jersey City -Edition- Men s 42870Lebron X Gold Medal Sport Pack Shoes Lebron James Basketball Shoes 455182018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #37 Semi Ojeleye Jersey-City Edition- Men s 48415Russell Westbrook #0 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , Youth Carmelo Anthony Thunder #7 Icon Swingman Jersey - Blue 56006Men s NBA San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Icon Wine Swingman Jersey 61707Youth Detroit Pistons #0 Andre Drummond Gray Swingman Jersey-Statement Edition 62620NCAA LSU Tigers #33 Shaquille O Neal Gold USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers , Women s Utah Jazz #2 Joe Ingles Icon Edition Navy Swingman Jersey , Men s Heat #33 Alonzo Mourning Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic 69189Men s Clippers #21 Patrick Beverley Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Troy Brown Jr. Washington Wizards #6 Statement Navy Jersey , Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80888
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão