TREINO DE ALONGAMENTO Dan Butler Players Weekend Jersey , Jose Altuve Authentic Collection Jersey , Women s Mike Moustakas White World Series Jersey World Series Jersey , Women s Washington Nationals Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Men s Minnesota Twins Navy Red Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve 14483Yankees New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat , Cardinals Turn Back the Clock Throwback Tan Team Jersey 18810San Diego Padres Authentic Collection 2016 All-Star Game 59FIFTY On Field Fitted Hat , 2017 Little League World Series Brewers Orlando Arcia El Nino Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 228382017 Little League World Series Diamondbacks Daniel Descalso Scals Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 23237Texas Rangers Memorial Day Cool Base Jersey 23822Men s Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Number Retirement Patch Cool Base Jersey Number Retirement Patch , New York Yankees Derek Jeter Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 27113Youth 2017 World Baseball Classic Champions USA Baseball Charcoal Locker Room T-Shirt 2017 World Baseball Classic Champions , Men s Washington Nationals Red #30 Koda Glover 2018 LLWS Players Weekend Bear Jersey Players Weekend 36906Mother s Day Houston Astros Gray Jersey Mother s Day , 2017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #8 Al-Farouq Aminu Jersey-City Edition- Black 42102Men s Sacramento Kings #8 Rudy Gay Adidas Hardwood Classic Swingman Black Jersey , 18-19 Nike Swingman Gray Minnesota Timberwolves #12 James Nunnally Jersey Jersey City -Edition- Men s 44336Chicago Bulls #22 2018 Nike Swingman Cameron Payne white Jersey-Association Edition- Men s 49272Mariners #16 Ben Gamel Gamel Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52031Boston Celtics Kyrie Irving #11 Statement Black Jersey , Women s Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Icon Edition Black Swingman Jersey , Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Youth NBA 2018-19 Al Horford Celtics #42 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , 2016 NBA Draft Pick Phoenix Suns #3 Dragan Bender Alternate Swingman Jersey-Orange 62623Miami Heat #21 Hassan Whiteside 2014-15 White Home Jersey , NBA San Antonio Spurs White Basketball Shorts - Men 638752015-16 Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Black New Jersey , Men s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81424
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão