TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt 2351Hansel Robles Cartoon T-Shirt , Washington Nationals Navy #34 Cool Base Bryce Harper Alternate Jersey Cool Base , Washington Nationals Majestic Authentic Collection Flexbase Scarlet Jersey , Men Pittsburgh Pirates Black Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe 16907Los Angeles Angels Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Men s Baltimore Orioles Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Derek Jeter New York Yankees Heathered Gray Clubhouse Full-Zip Hoodie Clubhouse Full-Zip 27105Youth Nolan Arenado Colorado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Rockies , Women s Wil Myers San Diego Padres White 2017 Cool Base Jersey 29592Women s Boston Red Sox Navy #17 Nathan Eovaldi 2018 LLWS Players Weekend Evo Jersey Players Weekend , Women s Oakland Athletics Green #44 Chris Hatcher 2018 LLWS Players Weekend Hatch Jersey Players Weekend 39285Houston Rockets #3 Chris Paul Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Men s Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Hoodie Club Black Pullover City Edition 44413Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #23 Gary Payton II Hardwood Classics Swingman Jersey blue , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #0 Josh Richardson Jersey-City Edition- white , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Hardwood Classics Swingman Jersey white 50311Luol Deng Miami Heat #9 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Association -Edition Jersey - Men s , Kemba Walker Charlotte Hornets #15 Cream 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 58877Men s 2017-18 Sacramento Kings #3 George Hill Association White Swingman Jersey 59439Los Angeles Lakers Sviatoslav Mykhailiuk #10 Association White Jersey - Youth , Mitchell & Ness Men Luka Doncic #77 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic 68456Men s Philadelphia 76ers Mantra Legend 2018 Playoffs Blue T-shirt , Men s Ian Clark Pelicans #2 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Men s Royce O Neale Jazz #23 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Chicago Bulls Justin Holiday #7 City Edition White Jersey , NCAA Kansas Jayhawks Paul Pierce #34 Blue Jersey - Men s 77172Men s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
Dodgers Joc Pederson Independence as 2016 Stars & Pederson Stripes Independence Day Flex Base White Jersey

Dodgers Joc Pederson Independence as 2016 Stars & Pederson Stripes Independence Day Flex Base White Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Joc Pederson #31 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 44662 ce686bb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão