TREINO DE ALONGAMENTO Starling Marte Mother s Day T-Shirt , Jimmy Nelson St. Patrick s Day T-Shirt 1302Clayton Kershaw Cool Base Jersey 3812Clayton Kershaw Authentic Collection Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #31 Collin McHugh Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 7875Women s 2017 MLB All-Star American League Mookie Betts Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox , Cleveland Indians Gray #12 Francisco Lindor 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 10697Men s Washington Nationals Red Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Men s Matt Carpenter Red All-Star Jersey All-Star Jersey 17538Women s Seattle Mariners Aqua #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20082Jose Abreu #79 Memorial Day Jersey , Women s David Ortiz White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22299Men s Mike Schmidt Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24420Youth Carlos Correa Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 25522Women s Women s MLB All-Star American Dustin Pedroia Red Sox Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Men s Hunter Pence San Francisco Giants Cream Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Youth Atlanta Braves Chipper Jones Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 35250Mother s Day Washington Nationals White Jersey Mother s Day 463102018 All-Star Game Los Angeles Angels Gray #27 Mike Trout Flex Base Jersey All-Star Game 51081Men s Rod Carew Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Purple Road Jersey 58689Youth 2017-18 Boston Celtics #46 Aron Baynes City Edition Gray Swingman Jersey 69067Zaza Pachulia Atlanta Hawks #27 Navy Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 70100Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 Statement Black T-shirt , Men s NBA Milwaukee Bucks #31 John Henson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Oklahoma City Thunder Youth Abdel Nader #28 Statement Navy Jersey 74242Women s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Icon Navy Swingman Jersey , Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82775
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão