TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Gomez Father s Day T-Shirt 580Danny Salazar Father s Day T-Shirt , Yonder Alonso Mother s Day T-Shirt , New York Yankees Pride Black T-Shirt , Men s Detroit Tigers Navy Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard , Men s Pittsburgh Pirates Black Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 17018Youth Chipper Jones Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Mother s Day Chicago White Sox Gray Jersey , Men Father s Day Los Angeles Dodgers Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 24864Jacob deGrom #48 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Boston Red Sox White #19 Jackie Bradley Jr. 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Houston Astros Orange #9 Marwin Gonzalez 2018 LLWS Players Weekend Margo Jersey Players Weekend , Men s James Shields Chicago White Sox White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35996Women s San Diego Padres Gray #61 Luis Perdomo 2018 LLWS Players Weekend El Chamaquito Jersey Players Weekend , 18-19 Nike Swingman Black Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Jersey Jersey Classic -Edition- Men s 44330Eric Moreland Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #24 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #1 Nike Swingman black Jawun Evans Statement Jersey , St. Louis Cardinals Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , 2018 Mother s Day Philadelphia Phillies Cream Jersey Mother s Day 53757Nike Kyrie Irving White Black Basketball Shoes - Men s , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Purple New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #21 Marco Belinelli Association White Swingman Jersey 57504Men NBA 2018-19 Dwight Howard Wizards #21 Association Swingman Jersey - White Association 60846Mason Plumlee Portland Trail Blazers #24 White Rip City Pride Swingman Home Jersey Rip City Pride Swingman Jersey 64030Boston Celtics Marcus Morris #13 Icon Green Jersey - Youth 70693Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 Purple Statement Jersey , 2018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 Black Jersey 71048Boston Celtics Al Horford #42 Green 2017-18 Icon Jersey -Women , Charlotte Hornets Bismack Biyombo #8 White 2018-19 Classic Jersey , Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82062
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão