TREINO DE ALONGAMENTO Custom Mother s Day T-Shirt 1961Jacoby Ellsbury Mother s Day Jersey 44492017 Mother s Day Houston Astros #60 Dallas Keuchel Gray Jersey Mother s Day , Women s Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 16370Yadier Molina #4 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , New York Yankees #26 Black Andrew McCutchen Name & Number Midnight Mascot Hoodie 19670Women Braves Navy Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 19775Men s Babe Herman Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Billy Hamilton #6 1976 Throwback Flexbase Jersey 215672016 MLB All-Star American Tigers Nick Castellanos #9 Gold Flex Base Jersey 38175Cubs Billy William #26 1969 jersey , 2018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Jersey-City Edition- Men s 41829Youth 2017 Little League World Series Dodgers Corey Seager Seager Royal Jersey 2017 Players Weekend 44772Men s Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 46263Pau Gasol Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #16 nike Swingman -Icon Edition 474002017-18 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #44 Tyler Zeller Jersey-City Edition-Men s 50365Men s 2018 Atlanta Hawks #11 NBA Draft First Round Pick Red Trae Young Statement Jersey , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #59 Harrison Musgrave Musky Jersey Players Weekend 52493Nike Kobe Bryant XI ELITE Orange Basketball Shoes - Men s , Nike Kyrie Irving 1 Black Gold Basketball Shoes - Men s , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Icon Edition Green Replica Jersey 58093Men s NBA Brooklyn Nets #11 Brook Lopez 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 58354Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Canada Baseball #5 Freddie Freeman 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey , Golden State Warriors #34 Shaun Livingston 2016-17 White Home Jersey 60330Men s Louisville Cardinals #13 Ray Spalding USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag 70342C.J. McCollum Portland Trail Blazers #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 75842Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 80913Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão