TREINO DE ALONGAMENTO Wilmer Difo Cartoon T-Shirt 555Juan Lagares Mother s Day T-Shirt 3208Ben Gamel St. Patrick s Day T-Shirt , CC Sabathia Father s Day T-Shirt 3633Tucker Barnhart Name and Number Hoodie 6291Los Angeles Dodgers Gray Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Jeurys Familia #27 Cool Base Jersey 13056Men s 2017 Spring Training Kansas City Royals Royal Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training , Men s St. Louis Cardinals Heathered Gray Commitment Stack Under Armour Hoodie Commitment Stack , Men s Atlanta Braves Navy Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 197532017 Little League World Series Brewers Orlando Arcia El Nino Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22838American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby Jersey , Pittsburgh Pirates Willie Stargell Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Prince Fielder #84 Texas Rangers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37459Men s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Gray Nike Swingman Jersey - City Edition , Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper 2017 Cool Base Jersey , Men s Joe Mauer Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Milwaukee Brewers White Jersey , Boston Celtics Black Chev-Stitch Weekender Tote , Youth s Trey Burke Knicks #23 Association Edition Swingman Jersey - White , Portland Trail Blazers #1 Evan Turner 2016 Red Christmas Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis White Hickory Hardwood Classic Swingman Jersey 69917Youth s Tyler Ennis Lakers #10 City Edition Swingman Jersey - Black 70237Manu Ginobili Spurs #20 New Swingman Black Signature Spur Jersey , Memphis Grizzlies Ben McLemore #23 Icon Navy T-shirt , Kirk Hinrich Chicago Bulls #12 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 77401Youth NBA 2018-19 Oklahoma City Thunder #22 Hamidou Diallo City Edition Gray Swingman Jersey 80323Women s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80944Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão