TREINO DE ALONGAMENTO Steven Matz Name and Number Hoodie 6596Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Favorite Full-Zip Hoodie 2017 World Series Champions Favorite Full-Zip , Men s Bo Jackson White World Series Jersey World Series Jersey 11533Youth Buster Posey Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #46 Francisco Pena Penita Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #36 C.J. Wilson Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23057Women s Cleveland Indians Home Michael Brantley #23 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 24692Youth Jonathan Schoop Orioles American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Orioles , Men s Chris Tillman #30 Baltimore Orioles Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33214Khris Davis Khrush Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Albert Pujols Los Angeles Angels Red Backer T-Shirt 35140Men s Cleveland Indians Navy Rajai Davis On-Field Full Button Jacket On-Field , Women s Chicago White Sox Gray #37 Juan Minaya 2018 LLWS Players Weekend Juanito Jersey Players Weekend 39433Women s Sacramento Kings #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt 43419Minnesota Timberwolves Fanatics Branded Stars and Stripes White T-shirt , 2018 Memorial Day Washington Nationals Gray #34 Bryce Harper Cool Base Jersey Memorial Day , 2017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #2 Lonzo Ball Jersey-City Edition- Black , 2018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #7 Jaylen Brown Jersey-City Edition- Men s 484632017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #8 Michael Beasley Jersey-City Edition- Navy , Men s Western Conference Toronto Raptors #7 Kyle Lowry white 2018 NBA All-Star Jersey , Men s Jakob Poeltl Raptors #42 Icon Edition Swingman Jersey - Red 59012Goran Dragic Miami Heat #7 Black Tie New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , San Antonio Spurs Dejounte Murray #5 City Camo Jersey , Youth Golden State Warriors #18 Omri Casspi White Swingman Jersey-Association Edition 66367Father s Day 76ers #1 Dad Logo Swingman Jersey-Red Philadelphia 76ers Swingman Jersey 66395Men s Justin Holiday Bulls #7 Association Swingman Jersey - White 71456Utah Jazz #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Pistons #4 Joe Dumars Throwback Blue Jersey , Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81684Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão