TREINO DE ALONGAMENTO Enrique Hernandez Mother s Day T-Shirt , Homer Bailey Stars & Stripes Jersey 47592018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #11 Evan Gattis V-Neck T-Shirt Mother s Day 8138Men s Salvador Perez Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 10402Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Women s New York Yankees Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Men s Carlton Fisk Red Throwback Jersey Throwback Jersey 22152Youth 2018 MLB All-Star Navy #28 Corey Kluber Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 29104Brett Gardner #11 New York Yankees Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Colorado Rockies German Marquez Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative 37954Men s San Francisco Giants Black #5 Nick Hundley 2018 LLWS Players Weekend Hundo Jersey Players Weekend , Women s Boston Red Sox Navy #40 Marco Hernandez 2018 LLWS Players Weekend Markito Jersey Players Weekend , Men s 2018-19 Golden State Warriors #15 Nike Swingman Black Damian Jones Statement Jersey 423682017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #5 Corey Seager White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44689Toronto Blue Jays 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 47025Men s 2017-18 San Antonio Spurs #22 Nike Swingman Silver Rudy Gay Statement Jersey 474032017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #30 Guerschon Yabusele Jersey-City Edition-Gray 48446Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City , Men 2018-19 Season Rajon Rondo Lakers #9 Association Swingman Jersey - White Association 57892Paul George 2017 New Orleans All-Star # 13 Gray Jersey - Women s 63829Indiana Pacers #26 Al Jefferson White Home Men s Jersey 678162016 Toronto All Star #2 Kyrie Irving White Jersey 70161Men NBA 2018-19 Hamidou Diallo Thunder #22 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 71413Youth NBA 2018-19 Gary Clark Rockets #59 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition , NCAA Ohio State Buckeyes #33 Keita Bates-Diop Scarlet Authentic College Performance Basketball Jersey , Mitchell Robinson New York Knicks #26 Icon Blue Jersey 75636Orlando Magic #10 Evan Fournier 2016-17 White Home Jersey 76361Brooklyn Nets Theo Pinson #4 Black Statement Jersey , Orlando Magic #1 Tracy McGrady Soul Swingman Road Jersey , Men s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81916
Hawks this to #24 Kent Bazemore experience. Statement Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Statement Red Swingman Jersey 76559 25634e6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão