TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Correa Spring Training Jersey , Dalton Pompey Name and Number Hoodie , Men s Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8135Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Arizona Diamondbacks Hoodie St. Patrick s Day , Men s Texas Rangers Blue Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 16148Men s Seattle Mariners Royal Cooperstown Collection Polo Cooperstown Collection , Youth New York Mets 2017 Spring Training Noah Syndergaard #34 Royal Name & Number T-Shirt 191692018 Memorial Day Los Angeles Dodgers White #35 Cody Bellinger Cool Base Jersey 20257Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #54 Rookie Davis Bill Jersey Players Weekend 216272017 Mother s Day Minnesota Twins #45 Phil Hughes Gray Jersey Mother s Day 22724Women s Boston Red Sox J.D. Martinez #28 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27480Men s Chris Sale #41 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Enrique Hernandez Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 36528David Dahl Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Women s Detroit Tigers Navy #37 Jim Adduci 2018 LLWS Players Weekend Deuce Jersey Players Weekend , 2017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #32 Jeff Green Jersey-City Edition- Gray 41421Youth Bryce Harper Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46297Men s Detroit Pistons #5 Luke Kennard Blue Satin Full Snap Jacket 46754Omer Asik Jersey 2017-18 Men s Chicago Bulls #3 Nike Swingman -Icon Edition , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Hollywood Nights Swingman Road Jersey Hollywood Nights Swingman Jersey , Women s Klay Thompson Warriors #11 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Stephen Curry Warriors #30 HWC Blue Jersey , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Statement Black Swingman Jersey 61552Men Charlotte Hornets #4 Devonte Graham 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City , Dallas Mavericks J.J. Barea #5 City Black Jersey 72807Jarred Vanderbilt Denver Nuggets #6 Practice Performance Gray T-shirt 75578Youth Rodney Purvis Magic #15 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 76145Boston Celtics Male Bradley Wanamaker #9 Statement Black Jersey 77516
Women chest s Oakland Athletics #62 Lou Trivino Oakland Pink 2018 Women Mother s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão