TREINO DE ALONGAMENTO Mike Leake Father s Day T-Shirt , Josh Donaldson Authentic Collection Jersey 5381Eric Sogard Name and Number Hoodie 7251Men s Ted Williams Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s New York Mets Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Blake Snell #4 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Zilla Jersey , Andrew Miller Miller Time Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Boston Red Sox Name and Number Hoodie , Jacoby Ellsbury New York Yankees #22 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 33559Tony Gwynn San Diego Padres #19 Majestic Authentic Collection White Cool Base Player Jersey 35499Men s Oakland Athletics White #55 Sean Manaea 1968 Throwback Jersey Throwback , Men s San Diego Padres White #22 Christian Villanueva Cool Base Home Jersey Cool Base , Women s 2016 MLB All-Star American Carlos Correa Cool Base Jersey , Youth Houston Astros 2017 World Series Champions Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Kris Bryant #17 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 40437Men s Dallas Mavericks #10 Dorian Finney-Smith Blue Satin Full Snap Jacket , Wesley Matthews Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #23 Nike Swingman -Statement Edition , 2017 Little League World Series Brewers Chase Anderson Texas Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 53367Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Brown Youth Alternate Jersey Youth Jersey 56346Men s Louisville Cardinals #1 Lance Thomas NCAA Basketball Jersey - White , Phoenix Suns Trevor Ariza #3 Classic Edition White Jersey - Youth , Women s Matthew Dellavedova Bucks #8 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , Men s NBA Knicks G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Royal G-III Sports by Carl Banks , Sacramento Kings Arron Afflalo New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey 67129Youth s Brook Lopez Lakers #11 City Edition Swingman Jersey - Black 67304Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Gold Icon Edition Jersey 72160Washington Wizards Ian Mahinmi New Swingman Alternate Jersey-Navy New Swingman Jersey , New Orleans Pelicans Cheick Diallo #13 Icon Navy T-shirt , Women s Marcus Georges-Hunt Timberwolves #13 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 77921Los Angeles Clippers Jerome Robinson #10 White Association Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão