TREINO DE ALONGAMENTO Paulo Orlando St. Patrick s Day T-Shirt 1115Kelby Tomlinson Stars & Stripes T-Shirt 1731Custom Players Weekend T-Shirt , Dalton Pompey Alternate Jersey 5701Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tradition Begins Here T-Shirt 2017 World Series Champions Tradition Begins Here , Men s Cleveland Indians Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2017 Little League World Series Blue Jays #20 Josh Donaldson Bringer of Rain Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Arizona Diamondbacks Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe , Bryce Harper #34 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Seattle Mariners White 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 18096Men s Yankees #44 Reggie Jackson Team Logo Fashion Cool Base Jersey Team Logo Fashion 19663Men s Kansas City Royals Authentic Collection Ian Kennedy #31 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 21002Men s Julio Teheran Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 25557Men s Jimmy Nelson Milwaukee Brewers Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35895Men s Kyle Freeland #31 Colorado Rockies Purple Alternate Cool Base Jersey 37258Kris Bryant #17 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Brooklyn Nets #1 Black Father s Day Long Sleeve T-shirt , Atlanta Hawks #95 2017-18 Nike Swingman DeAndre Bembry white Jersey-Association Edition-Men s 50854Women s Baltimore Orioles Black 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Seattle Mariners 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 52059Pittsburgh Pirates We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon 52171Golden State Warriors Women Kevin Durant #35 2017 NBA Finals Champions Royal T-Shirt 53515Youth 2018 NBA Draft Marvin Bagley III Kings #35 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Men NBA 2018-19 Frank Kaminsky Hornets #44 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic , Denver Nuggets Will Barton #5 Association White Jersey - Youth , Men NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Association Swingman Jersey - White Association 71304Dallas Mavericks Dwight Powell #7 City Black T-shirt , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee City Edition Black Swingman Jersey , Chicago Bulls Wendell Carter Jr. #34 White Association Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão