TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Road Jersey , Jeff Samardzija Mother s Day Jersey , Bryce Harper Alternate Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Jason Heyward Flex Base Jersey , Women s Chicago Cubs Gray Made for October Locker Room Hoodie , Men s 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s Barry Bonds Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Tim Lincecum Gray World Series Jersey World Series Jersey 21215Oakland Athletics Fanatics Branded Green Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 22456Men s Bert Blyleven Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey , Salvador Perez #13 Kansas City Royals Majestic White Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 26354Adam Jones Orioles White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Al-Farouq Aminu Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #8 nike Swingman -Icon Edition , Men s Sandy Koufax Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Mother s Day Cleveland Indians White Replica Team Jersey Mother s Day , Men s Mariano Rivera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Derrick Rose 2018-19 Minnesota Timberwolves #25 Classic Black Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Icon Gold Jersey , Youth 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Black Swingman Jersey New York Knicks , Phoenix Suns Youth Trevor Ariza #3 Association White Jersey 59685Dennis Schroder Atlanta Hawks #17 White 2015-16 Season Home Jersey New Swingman Jersey 61277Jeff Teague Atlanta Hawks #0 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey 62190NBA Women Los Angeles Lakers #10 Sviatoslav Mykhailiuk City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 642962016 NBA Draft Pick Denver Nuggets Jamal Murray Road Swingman jersey-Blue 68902Youth NBA 2018-19 Lonnie Walker Spurs #1 Statement Swingman Jersey - Gray Statement , Women s Reggie Bullock Pistons #25 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition 73501Brooklyn Nets Allen Crabbe #33 White Association Jersey 78560Sixers #53 Darryl Dawkins HWC Red Jersey 800062003 NBA All-Star #3 Allen Iverson Swingman White Jersey ,
Cubs Ernie Banks White has jersey This 1968 turn-back-the-clock-jersey

Cubs Ernie Banks White has jersey This 1968 turn-back-the-clock-jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Cubs Ernie Banks #14 1968 jersey 40287 8dd21e7

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão