TREINO DE ALONGAMENTO Zack Greinke Memorial Day Jersey 4993Rio Ruiz Name and Number Hoodie 6352Jon Lester 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Robbie Ray Majestic Home Run Derby Jersey Diamondbacks 10077Women s Stephen Strasburg White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Orioles Dylan Bundy Bundy Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Toronto Blue Jays Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 15930Women s 2016 MLB All-Star National Yadier Molina Cool Base Jersey 17577Milwaukee Brewers White #12 Cool Base Aaron Rodgers NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base , Boston Red Sox Mookie Betts Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , David Price Boston Red Sox #24 Majestic Official White Cool Base Player Jersey , Jake Peavy Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home 60th Season , Women s Toronto Blue Jays Royal #24 Danny Barnes 2018 LLWS Players Weekend Barnzy Jersey Players Weekend 38991Chicago Cubs 2017 Postseason October Is Earned Royal T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned Performance 40391Myles Turner Youth Jersey Indiana Pacers 2017-18 Jersey-Icon Edition , Men s Phoenix Suns #3 Trevor Ariza Hoodie Club Black Fleece Pullover , Men s 2017 MLB All-Star American League Starlin Castro Majestic Name and Number T-Shirt Yankees , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #1 Nike Swingman Navy Dennis Smith Jr. Statement Jersey 48910Clyde Drexler USA 1992 Dream Team One #10 White Swingman Authentic Jersey , Milwaukee Bucks Women Eric Bledsoe #6 Icon Green Jersey , Trevor Ariza Rockets New Uniform-Houston #1 Red Clutch City Pride New Swingman Alternate Jersey Clutch City Pride New Swingman 59701Mason Plumlee Portland Trail Blazers #24 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Celtics #13 Marcus Morris Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Men NBA 2018-19 Ed Davis Nets #17 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 69450Ian Mahinmi #28 Washington Wizards 2016-17 Season Star & Stripes Alternate White Jersey Wizards Star & Stripes Alternate Jersey , Chicago Bulls Jabari Parker #12 White Association Jersey , Men s Marreese Speights Magic #5 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 76135Men s Celtics Association Edition Swingman Basketball Shorts - White Association Edition , Men Kentucky Wildcats #23 E.J. Montgomery NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , Youth 2017-18 Boston Celtics #8 Shane Larkin Icon Green Swingman Jersey ,
New York Mets service David Wright around Orange Cool Base 2015 Wright World Series Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão