TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Cartoon T-Shirt , Anthony Rizzo St. Patrick s Day T-Shirt 1452Manny Machado Anniversary Patch Jersey , Men s Chris Davis White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15786Men s Texas Rangers Under Armour Red Adds Performance T-Shirt Adds Performance 16156Women s Chicago White Sox Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State , New York Mets Michael Conforto White Cool base Jersey Cool base Jersey 301872017 Mother s Day Milwaukee Brewers #16 Domingo Santana White Jersey Mother s Day 30548St. Louis Cardinals Kolten Wong Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Brad Peacock Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Nomar Mazara #30 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 36342Atlanta Braves John Smoltz Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Detroit Tigers White #49 Dixon Machado Cool Base Home Jersey Cool Base 397902018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood City -Edition Jersey Men s 41361Women s 2016 MLB All-Star American Dellin Betances Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #4 Nike Swingman Red Andrew White Statement Jersey 507742017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51036Cincinnati Reds Huntington Red Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 529912017 Little League World Series Marlins Dan Straily Rojo Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 54358Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Black Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 55114David Lee Golden State Warriors #10 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 63438Men NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #23 Wilson Chandler Association White Swingman Jersey , Youth Louisville Cardinals #3 Jo Griffin NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 71121Larry Bird Boston Celtics #33 Green Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Toronto Raptors C.J. Miles #0 Statement Black T-shirt , Indiana Pacers Gold Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 74403Portland Trail Blazers #11 Meyers Leonard 2016-17 Red Alternate Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #12 James Nunnally Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 76982Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Association White Swingman Jersey , Men Orlando Magic #1 Tracy McGrady 30th Anniversary City Edition Navy Polo 80749
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão