TREINO DE ALONGAMENTO Parker Bridwell Father s Day T-Shirt , Adam Warren Name and Number Hoodie 6926Men s Indians Andrew Miller White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Cincinnati Reds Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 18504Robinson Cano #22 USMC Digital Cool Base Jersey 20552Bryce Harper #34 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 23733Men s Houston Astros Navy Jose Altuve On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Dallas Keuchel #60 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 27536Madison Bumgarner Mad-Bum Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Pittsburgh Pirates Gregory Polanco White Cool base Jersey Cool base Jersey 32564Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Black Throwback Jersey Throwback Jersey , San Francisco Giants Willie McCovey Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 36896Minnesota Twins Max Kepler Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 37100Men s Ivan Rodriguez #7 Texas Rangers White Home Replica Player Cool Base Jersey , Women s Toronto Blue Jays Royal #9 Danny Jansen 2018 LLWS Players Weekend Jansen Jersey Players Weekend 39722Women s 2016 MLB All-Star National Yoenis Cespedes Cool Base Jersey 45672NBA Houston Rockets #3 Ryan Anderson 2016 Christmas Day White Swingman Jersey , Men s - Golden State Warriors White #11 Klay Thompson Association T-Shirt , 2017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #25 Byron Buxton White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52325DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 55579Luol Deng Miami Heat #9 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 58729Men NBA 2018-19 Washington Wizards #32 Jeff Green City Edition White Swingman Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Association -Edition Jersey - Men s 61678Youth s Tyreke Evans Grizzlies #12 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , 2018-19 Charlotte Hornets Male Willy Hernangomez #41 Classic White Jersey , Youth Denver Nuggets #15 Nikola Jokic Navy Swingman Jersey-Icon Edition 70795Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 Statement Purple T-shirt 71809Men s Tarik Black Rockets #28 Statement Edition Swingman Jersey - Black 75449Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82001Men s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão