TREINO DE ALONGAMENTO Jen-Ho Tseng Father s Day T-Shirt 1233Sonny Gray Mother s Day T-Shirt , Jose Altuve Father s Day Jersey , Jose Altuve Players Weekend Jersey 5175Salvador Perez #13 American 2016 MLB All-Star Game Catcher Cool Base Jersey 10224Men s Eric Hosmer Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Colorado Rockies Mother s Day Jersey 24585Los Angeles Dodgers Kenley Jansen Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Men s Minor League Baseball Columbia Fireflies Navy Baseball T-Shirt Baseball , Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30589Men s Ryan Pressly #57 Minnesota Twins Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Jeff Samardzija San Francisco Giants Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35333Houston Astros Spring Training Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic Hardwood Classics Swingman Jersey white , Women s Atlanta Hawks #12 Taurean Prince Camo Personalized Name and Number T-shirt 50679Women s Atlanta Hawks #00 Custom White Personalized Name and Number T-shirt 50766Los Angeles Angels #17 Navy Shohei Ohtani Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , 2017 Memorial Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Flex Base Jersey Memorial Day 51787Danny Green San Antonio Spurs #14 Grey Alternate Jersey New Swingman Jersey , Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 Statement Black T-shirt , DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , NBA 2017-18 Orlando Magic #2 Elfrid Payton Icon Blue Swingman Jersey , Marcin Gortat Washington Wizards #13 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Mikal Bridges Suns #25 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Portland Trail Blazers Male Gary Trent Jr. #9 Statement Red Jersey , Men Duke Blue Devils #50 Justin Robinson NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Westley Unseld Washington Wizards #41 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Women s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82196Men s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82602Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82813
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão