TREINO DE ALONGAMENTO Joey Gallo Name and Number Hoodie , Youth Minnesota Twins Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 14573Women s St. Louis Cardinals Red 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 17504Men s New York Yankees Navy Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 17712National League 2018 MLB All-Star Red #71 Josh Hader Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18311Men s 2017 World Baseball Classic Jose Altuve #27 Venezuela Baseball Royal T-Shirt , Women Miguel Cabrera Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home 27233Women s New York Mets David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 277222017 Mother s Day Oakland Athletics #2 Khris Davis Gray Jersey Mother s Day 28235Women s Women s National League Cardinals Matt Carpenter Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 30987Women s Chicago Cubs Royal #32 Brian Duensing 2018 LLWS Players Weekend Deuce Jersey Players Weekend 38767Women s Philadelphia Phillies Scarlet #54 Austin Davis 2018 LLWS Players Weekend Big Fudge Jersey Players Weekend 39508Jake Arrieta #49 1929 Throwback Jersey 40452Men s Derek Jeter Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46175Glenn Robinson III Jersey 2018-19 Men s Detroit Pistons #40 Nike Swingman -Icon Edition 46742San Antonio Spurs #4 2018 Nike Swingman Derrick White white Jersey-Association Edition-Youth 475142017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #25 Dexter Fowler White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Seattle Mariners Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 520952018 NBA All-Star Game New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Black Swingman Jersey New Orleans Pelicans 56974Men 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Jersey - White Miami Heat 59305Men s Al Horford Celtics #42 Association Swingman Jersey - White 59592Men Nikola Jokic Nuggets #15 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 613402016 Utah Jazz #11 Dante Exum New Swingman Alternate Jersey-Green New Swingman Jersey 65768Philadelphia 76ers Amir Johnson #5 Association White T-shirt 70466Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 Association White Jersey - Youth 71698Utah Jazz #11 Dante Exum 2016-17 Navy Road Jersey , Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Icon Blue T-shirt 73728Youth 2017-18 Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison Icon Edition Navy Swingman Jersey 77449Youth 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James White Swingman Jersey , Chicago Bulls #23 Michael Jordan 1991 All-Star White Hardwood Classics Authentic Jersey 80450
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão