TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Father s Day T-Shirt 2212Anthony Rizzo Father s Day Jersey 3842Men s Dwight Gooden White Throwback Jersey Throwback Jersey 9702Toronto Blue Jays Scarlet #2 Cool Base Troy Tulowitzki Replica Jersey Cool Base , Willie McCovey #44 Throwback Authentic Jersey , Men 2018 Spring Training Oakland Athletics Green Team T-Shirt 2018 Spring Training Team 15218Salvador Perez #13 Kansas City Royals Majestic White World Series Champions Gold Program Flexbase Authentic Collection Player Jersey 21073Men Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey , Josh Reddick Red Dawg Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Yonny Chirinos #72 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Yonito Jersey 30664Dellin Betances Yankees White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey , Men s San Francisco Giants Black #41 Mark Melancon 2018 LLWS Players Weekend Mel Jersey Players Weekend , Men s Chicago Cubs Royal Jose Quintana On-Field Full Button Jacket On-Field 36853Rondae Hollis-Jefferson Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41908Black Youth 2018 Game Swingman Golden State Warriors #35 Kevin Durant NBA All-Star Jersey 423942018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #10 Evan Fournier Jersey-City Edition- Men s , San Antonio Spurs White Swingman Shorts , Men s New Orleans Pelicans #4 Elfrid Payton Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt , 2018 Mother s Day Miami Marlins White Jersey Mother s Day 54339Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Black-Grey New Swingman Jersey New Swingman Jersey , Boston Celtics Male Al Horford #42 Backer Pullover Gray Hoodie 57839Men s Danny Green Spurs #14 Statement Swingman Jersey - Gray 58594Men 2018-19 Dwight Howard Neys #12 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , NBA 2017-18 Boston Celtics #7 Jaylen Brown Association White Jersey 64151Men s 2017-18 Phoenix Suns #1 Devin Booker Statement Black Swingman Jersey 66244Men s Jerryd Bayless 76ers #0 Association Swingman Jersey - White 68367Men s Domantas Sabonis Pacers #11 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 70387Youth Houston Rockets #32 Brandan Wright White Swingman Jersey - Association Edition 77464Men s Houston Rockets #28 Tarik Black City Edition Red Player Performance Polo , Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81602
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão