TREINO DE ALONGAMENTO Justin Bour Father s Day T-Shirt 1103Reymin Guduan Name and Number Hoodie 6428Men s Houston Astros Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye 88182018 Postseason Cleveland Indians White #7 Yan Gomes Cool Base Jersey 2018 Postseason 10604Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #21 Walker Buehler Ferris Jersey Players Weekend 117312016 MLB All-Star American Jake Arrieta Flex Base Jersey 12644Jose Altuve Tuve Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24142Seattle Mariners King of the Diamond T-Shirt 27896Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Arizona Diamondbacks Jake Lamb #22 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 307092016 MLB All-Star American Mariners Nelson Cruz #23 Gold Flex Base Jersey 30745Trevor Story Rockies Black 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch 31412Philadelphia Phillies Name and Number Hoodie 31506Los Angeles Dodgers Joc Pederson Light Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Eric Thames Milwaukee Brewers Navy Hitter T-Shirt Hitter 33621Cincinnati Reds Devin Mesoraco Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Pittsburgh Pirates Gray #39 Chad Kuhl 2018 LLWS Players Weekend Chet Jersey Players Weekend 36243Jeff Green Jersey 2018 Men s Cleveland Cavaliers #32 nike Swingman -Icon Edition , 2017 Little League World Series Yankees Dellin Betances D. Dawg Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51133Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Nike LeBron James 14 XIV Red Basketball Shoes - Men s 54450Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Men s Tristan Thompson Cavaliers #13 City Edition Swingman Jersey - Gray 57133Youth NBA 2018-19 Julius Randle Pelicans #30 Statement Swingman Jersey - Red Statement 62925Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #1 Kevin Huerter Association Rookie Polo - White Association 66493Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 Association White T-shirt 697551992 USA Dream Team Swingman Blue Basketball Shorts Dream Team Jersey 74384Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #4 Devonte Graham Icon Edition Teal Swingman Jersey 74972Men Duke Blue Devils #1 Zion Williamson NCAA Basketball Jersey - Black Basketball , Lakers Hardwood Classics Throwback Gold Jersey Magic Johnson ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão