TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Players Weekend T-Shirt 2746Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Base T-Shirt 2017 World Series Champions Base , Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey 12491Los Angeles Dodgers Navy Banner Wave T-Shirt , Men s Chicago White Sox White Black Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 205342018 Mother s Day Pittsburgh Pirates White Jersey Mother s Day 21721Men s Brandon Phillips Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24052Padres Andrew Cashner #34 1936 Throwback Jersey , Women s New York Yankees Aaron Judge #99 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27616Atlanta Braves Marvel Hulk Smash T-Shirt 32496Rookie Davis Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic , Women s Baltimore Orioles Orange #51 Paul Fry 2018 LLWS Players Weekend Papa Frita Jersey Players Weekend 396742018-19 Youth Golden State Warriors Nike Swingman #21 Jonas Jerebko Jersey-City Edition-Gold , JaVale McGee Youth Jersey Los Angeles Lakers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Tigers 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Twins 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Marlins #14 Martin Prado Pratt Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth s DeMar DeRozan Raptors #10 City Edition Swingman Jersey - Black , Women s 2018 NBA All-Star Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black Swingman Jersey Portland Trail Blazers 58906Ricky Rubio Minnesota Timberwolves #9 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Youth Gary Harris Nuggets #14 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Youth 2017-18 Orlando Magic #11 Bismack Biyombo Statement Black Swingman Jersey 63379Indiana Pacers Male Kyle O Quinn #10 Association White Jersey 66318Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams 2015-16 Orange Alternate Jersey , Men s Black Cleveland Cavaliers #9 Okaro White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 77532Los Angeles Clippers Milos Teodosic #4 Blue City Jersey 77538NCAA Duke Blue Devils Wendell Carter #34 White Jersey - Men s , Men 2018-19 Season Emanuel Terry Nuggets #23 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 79001Women s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82140
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão