TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Diaz St. Patrick s Day T-Shirt 1703Todd Frazier Cool Base Jersey 3940Blake Treinen Name and Number Hoodie , Youth Cubs 2016 World Series Champions Santa Cubby T-Shirt , Men s Houston Astros Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 9060Men s Jacob deGrom Gray World Series Jersey World Series Jersey , Miguel Sano Decorative Pillow , Women s National League 2018 MLB All-Star J.T. Realmuto #11 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Unisex Detroit Tigers Black Lightweight Running Shoes , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21661Oakland Athletics Throwback White #10 Marcus Semien 1968 Jersey Throwback 223922017 Little League World Series Athletics Liam Hendriks Slydah Green Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Anthony Rizzo Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 25915Max Scherzer Nationals Gray 2018 All-Star Game Road Flex Base Jersey 2018 All-Star Road 26756Men Dallas Keuchel Houston Astros Orange 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Men s New York Yankees Navy #26 Andrew McCutchen Name & Number Majestic Official T-Shirt Name & Number , 2018 MLB Spring Training Navy Grapefruit League Map T-Shirt Grapefruit League Map 38976Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Association Edition White Swingman Jersey - Youth 410032018-19 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #7 Chimezie Metu Jersey-City Edition-Men s , Youth Joe Panik Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth DeMarcus Cousins #15 Charcoal Kings 2017 All-Star Western Conference Jersey 56688Paul George Thunder #13 New Swingman Road Jersey - Blue 57476Mitchell & Ness Men s Allen Iverson 76ers #3 The 4th Throwback Swingman Jersey - Navy Jersey , Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 61540Alex Caruso Los Angeles Lakers #4 Crown Gold T-shirt , Youth Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Blue Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 All-Star Boston Celtics Kyrie Irving #11 Black Jersey-Women 70163Women s Tyler Zeller Bucks #44 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , NCAA UCLA Brins #13 Kris Wilkes White Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth NBA 2018-19 Dallas Mavericks #6 DeAndre Jordan Association White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão