TREINO DE ALONGAMENTO Troy Tulowitzki Cartoon T-Shirt , Bryce Harper Home Run Derby Champion T-Shirt , Ken Giles Gold Program Jersey 5659Austin Voth Name and Number Hoodie , Women Chicago Cubs Royal 2017 NL Central Division Champions Assist Pullover Hoodie 2017 NL Central Division Champions , Youth San Diego Padres Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men s Arizona Diamondbacks Red Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 15395Jose Bautista #19 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 15949Women s Albert Pujols Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #77 Joe Jimenez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18206American League 2018 MLB All-Star Navy Mitch Haniger Name & Number T-Shirt Name & Number , Men s Atlanta Braves Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 197552016 MLB All-Star Game American Jose Abreu Cool Base Jersey , National League 2016 MLB All-Star San Francisco Giants Madison Bumgarner #40 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 27797Youth 2018 MLB All-Star Red #62 Sean Doolittle Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s 2018 MLB All-Star Red Max Muncy Name & Number National League T-Shirt Name & Number , Men s Atlanta Braves White #27 Ryan Flaherty 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 38075Jerry Blevins Gordo Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 383492018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #6 Carl Edwards Jr V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Portland Trail Blazers #11 Meyers Leonard Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt , Damian Jones Jersey 2018 womens Golden State Warriors #15 Nike Swingman -Icon Edition 42314Men s Utah Jazz #25 Raul Neto Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #11 Frank Ntilikina Jersey-City Edition- Navy 49126Stephen Curry #30 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey 53004Men s Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Orange Sleeved Swingman Jersey Orange Orange Sleeved , Youth Andre Roberson Thunder #21 Icon Swingman Jersey - Blue 64335Youth Washington Wizards #13 Marcin Gortat Red Swingman Jersey-Icon Edition 66248Youth s OG Anunoby Raptors #3 Icon Edition Swingman Jersey - Red 67461Houston Rockets Nene #42 Association White Jersey - Youth , Men s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82743
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão