TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano Home Jersey , Women s Kansas City Royals Gray Cool Base Team Jersey 10301Indians Graphite 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie 12243Men s David Wright Navy Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Houston Astros 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 13393Youth American League 2018 MLB All-Star Joe Jimenez #77 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15497Men s Chicago White Sox Navy Banner State Big & Tall T-Shirt Banner State , Men s 2017 Father s Day Seattle Mariners Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 18093Youth 2017 World Baseball Classic Francisco Lindor #12 Puerto Rico Baseball Red T-Shirt , Colorado Rockies Charlie Blackmon Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 29315Men s 2018 MLB All-Star Red Kenley Jansen Name & Number National League T-Shirt Name & Number 29533Women s Women s Yankees Gary Sanchez White Home Cool Base Jersey 31974Youth San Francisco Giants Joe Panik Cream World Series Jersey World Series Jersey 32376Sal Romano Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 38303Men s Cubs Kyle Schwarber Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 4067018-19 Men s Indiana Pacers #2 Darren Collison Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , Jaren Jackson Jr. Youth Jersey Memphis Grizzlies 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 43171Women s Kansas City Royals White Cool Base Team Jersey , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #7 Trea Turner White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Detroit Pistons #20 Dwight Buycks Blue Swingman nike Jersey-Icon Edition , Men s Boston Celtics Kelly Green Logo T-shirt , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks Women s Fashion Jersey-Royal Blue 48803Mike Scott Youth Jersey Los Angeles Clippers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49818Sindarius Thornwell Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Clippers #0 Nike Swingman -Statement Edition , John Wall Washington Wizards #2 Red 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 Icon Gold Jersey - Youth 63893Dennis Schroder Atlanta Hawks #17 Navy Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Evan Fournier Magic #10 Statement Swingman Jersey - Black Statement 65668Women s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81103Women s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão