TREINO DE ALONGAMENTO Dexter Fowler Spring Training Jersey , Kyle Hendricks Name and Number Hoodie , Men s Anthony Rizzo Red All-Star Jersey All-Star Jersey 8587Cleveland Indians Star Wars In The Hunt Heather Gray 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason , Youth Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Participant T-Shirt 2017 Postseason Participant , J.J. Hoover #60 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24069Clayton Kershaw Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 25141Men 2018 Spring Training Player Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Royal Flex Base Jersey 2018 Spring Training 25928Women s Tampa Bay Rays Cool Base Daniel Robertson #28 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend D-Rob Jersey 30680Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Matt Shoemaker #52 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s New York Yankees Ash #26 Andrew McCutchen Name & Number Backer T-Shirt Name & Number 31343San Francisco Giants Brandon Belt Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s San Diego Padres Gray #15 Cory Spangenberg 2018 LLWS Players Weekend Spangy Jersey Players Weekend , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 41263Youth Salvador Perez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 43671Adidas Jeremy Lin Red Basketball Shoes Jeremy Lin Basketball Shoes 45552Thomas Bryant Youth Jersey Washington Wizards 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Cardinals #4 Yadier Molina Yadi Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 51317Nike Lebron James XIII Green Basketball Shoes - Men s , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Hardwood Classics Throwback Youth Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Danny Green San Antonio Spurs #13 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Washington Wizards #2 John Wall 2016 Red Chinese New Year Jersey , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Association White Jersey , Youth Robin Lopez Bulls #42 Icon Swingman Jersey - Red Icon 67400Youth Taj Gibson Timberwolves #67 Association Swingman Jersey - White Association 69346Miami Heat Josh Richardson #0 Performance Black T-Shirt , 2016 NBA Draft Pick Houston Rockets Zhou Qi Home Swingman jersey-White , Atlanta Hawks Malcolm Delaney #5 Association White T-shirt , Youth Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81227Women s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão