TREINO DE ALONGAMENTO Chad Green Mother s Day T-Shirt 1666Andrew Benintendi Players Weekend Jersey 4717Men s Cleveland Indians Navy Red Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Women s Detroit Tigers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 14695Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #62 Yency Almonte Showtime Jersey Players Weekend , Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #38 Arodys Vizcaino Arodys Jersey Players Weekend , Women s Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Jon Lester Cubs Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , Men s Arizona Diamondbacks White #11 A.J. Pollock 1998 Throwback Jersey Throwback 30336Philadelphia Phillies Name and Number Hoodie , Kelvin Herrera Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Philadelphia Phillies Cream #17 Rhys Hoskins 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 33511Dinelson Lamet El Flaco Padres Navy 2017 Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Players Weekend , Women s Seattle Mariners Aqua #55 Roenis Elias 2018 LLWS Players Weekend Cubiche Jersey Players Weekend 39229Men s Black Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 41228Men s Stephen Strasburg Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46373NBA 2016-17 Season Utah Jazz #11 Dante Exum Green Christmas Day Swingman Jersey , Youth Hunter Pence Black World Series Jersey World Series Jersey 47887Men Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Backer Pullover Navy Hoodie Pullover 481322018 NBA All-Star Game Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Black Swingman Jersey Los Angeles Lakers 58459Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner City Edition Black Swingman Jersey , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #5 Josh Hart City Edition Black Swingman Jersey 58514Men s Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Icon Edition Blue Player Performance Polo 64723Men NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Association Swingman Jersey - White Association 67576Utah Jazz Male Alec Burks #10 Backer Pullover Gray Hoodie 70775Men s NBA Atlanta Hawks #12 Taurean Prince 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 73042Men s T.J. Warren Suns #12 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 73365Charlotte Hornets Kemba Walker #15 Teal Classic Jersey , Atlanta Hawks Kevin Huerter #3 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão