TREINO DE ALONGAMENTO Dalton Pompey Mother s Day T-Shirt 724Custom Mother s Day T-Shirt , Men s Mike Moustakas White World Series Jersey World Series Jersey 11338Women s Russell Martin #55 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Houston Astros 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 13515Chicago White Cool Base Sox White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey , Men New York Yankees Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo 17703Men s New York Yankees White Banner Wave II T-Shirt , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Tampa Bay Rays Black Men s T-Shirt Cooperstown Collection , Salvador Perez Kansas City Royals #13 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , Men s Brian McCann #16 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Masahiro Tanaka New York Yankees Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33548Men s Anibal Sanchez #19 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 38839Brooklyn Nets Men s #32 Blue Julius Erving Nike Swingman Jersey - Hardwood Classics Edition 407932018 Womens Game Swingman Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard NBA All-Star Jersey black , Youth Phoenix Suns #20 Josh Jackson Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Black Youth 2018 Game Swingman Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid NBA All-Star Jersey , Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns New Swingman Road Blue Jersey , Detroit Pistons# 1 Reggie Jackson Navy Blue Motor City New Swingman Jersey , Youth Blue Jays vs. Cleveland Indians 2016 League Championship Series Matchup T-Shirt , 2018 Womens Game Swingman Boston Celtics #42 Al Horford NBA All-Star Jersey black 485872018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Jersey-City Edition- Men s , Men 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey - Black Toronto Raptors , Men s - Chicago Bulls Red #0 Antonius Cleveland Club Hoodie 57684Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell New Swingman Road Jersey - Black 61572Men s Miami Heat #1 Chris Bosh Home Strong Swingman Jersey Khawi Home Strong 62581Men s Joakim Noah Knicks #13 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 Statement Purple T-shirt 71809David Robinson #5 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , C.J. McCollum Portland Trail Blazers #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão