TREINO DE ALONGAMENTO Dan Altavilla Name and Number Hoodie , Blake Treinen Name and Number Hoodie , Men s Anthony Rizzo Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Name and Number T-Shirt Indians 98762018 Mother s Day Kansas City Royals Gray Jersey Mother s Day 10235Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #15 Adam Engel Man Of Steal Jersey Players Weekend , Collin McHugh Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series 30110Men s Atlanta Braves Majestic Nick Markakis #22 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 30901Kyle Seager Mariners White On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal Rich Hill On-Field Full Button Jacket On-Field , Tampa Bay Rays Evan Longoria Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Joe Morgan #8 Cincinnati Reds Gray 1976 Throwback Road Flexbase Jersey , Women s Chicago Cubs Cool Base Team Jersey , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman Jersey-City Edition- Men s , Boston Red Sox 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 45853Mookie Betts #50 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Adidas Derrick Rose 7 Black White Basketball Shoes - Men s 56897Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 60371Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #8 Jahlil Okafor City Edition White Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Youth Channing Frye #9 Icon Edition Maroon Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Statement Black Swingman Jersey 62204Toronto Raptors Greg Monroe #15 Statement Black T-shirt 66844Milwaukee Bucks #9 D.J. Wilson White Home Jersey 69793Mitchell & Ness Men Julius Erving 76ers #6 1982-83 Hardwood Classics Swingman Jersey - Red Hardwood Classics , Furkan Korkmaz Philadelphia 76ers #30 Statement Edition Red Jersey 74768Washington Wizards Tim Frazier #8 Statement Navy T-shirt 76333Jason Kidd Phoenix Suns #32 Black Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Joel Berry II Los Angeles Lakers #18 Icon Gold Jersey 79134Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red 2016 Father s Day Fashion Flex Base Jersey 82585
2016 MLB All-Star Choose Game your from National Yoenis Cespedes #52 Brown Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão