TREINO DE ALONGAMENTO Joe Biagini Mother s Day T-Shirt 3212Mookie Betts Throwback Jersey , Francisco Lindor Stars & Stripes Jersey 4302Jairo Diaz Name and Number Hoodie , Men s Oakland Athletics Green Hometown Collection Oakland Roots Pullover Hoodie Oakland Roots 15178Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #62 Jackson Stephens Jacko Jersey Players Weekend , National League 2018 MLB All-Star Red #19 Joey Votto Home Run Derby Jersey , Women s New York Yankees Charcoal #19 Masahiro Tanaka 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 33542Women s New York Yankees Navy #33 Greg Bird 2018 LLWS Players Weekend Bird Jersey Players Weekend 37488Men s Justin Upton #8 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Greg Maddux Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 40400Cleveland Cavaliers #1 2017-18 Nike Swingman Rodney Hood white Jersey-Association Edition-Men s , Cleveland Indians V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 44893Men s 2018-19 New Orleans Pelicans #12 Nike Swingman Red Trevon Bluiett Statement Jersey 47711Toronto Raptors Women Kawhi Leonard #2 Icon Red Jersey , 2012 Olympics Kobe Bryant #10 USA Team Away Navy Jersey 56830Toronto Raptors Kyle Lowry #7 2017-18 Association White Jersey , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Statement Edition Green Replica Jersey , Nike Kobe Bryant A.D. Black Gold Basketball Shoes - Men s , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Trophy Black T-Shirt 64553Women s P.J. Tucker Houston Rockets #2 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 64591Men s Memphis Grizzlies #50 Zach Randolph MLK50 Pride Swingman Jersey Black MLK50 Pride , Youth s Jerryd Bayless 76ers #0 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Sacramento Kings Bogdan Bogdanovic #8 Icon Purple T-shirt , Men s NBA Charlotte Hornets Teal Icon Swingman Basketball Shorts Icon Swingman Basketball 76086Wenyen Gabriel Sacramento Kings #32 City Blue Jersey 79064Men s Kareem Abdul-Jabbar Los Angeles Lakers Gold Hardwood Classics Swingman Jersey , Women s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey , Women s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81757
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão