TREINO DE ALONGAMENTO Keynan Middleton Mother s Day T-Shirt , Women s Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 77942017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians Gray Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 104372018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #24 David Price V-Neck T-Shirt Mother s Day 107762018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #32 Matt Barnes V-Neck T-Shirt Mother s Day 10878San Diego Padres Majestic White Turn Back the Clock Team Authentic Jersey , Men s Toronto Blue Jays Canada Day Russell Martin #55 Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Joey Votto #19 1976 Throwback Flexbase Jersey , Kansas City Royals Mother s Day T-Shirt , Blue Jays Graphite 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie 25433Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #51 Jake McGee Maccheez Jersey 26380Chicago Cubs Jon Lester Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 28546Seattle Mariners Robinson Cano #22 Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey 30028Men s 2018 MLB All-Star Navy #27 Mike Trout Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Austin Romine Ro Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 374862016 MLB All-Star American Orioles J.J. Hardy #2 Gold Flex Base Jersey 37525Men s Chicago White Sox Gray #7 Tim Anderson 2018 LLWS Players Weekend Ta7 Jersey Players Weekend 37784Kyle Schwarber #12 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s George Brett Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Blue Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 53702Nike Lebron James X Medal Sport Pack White Basketball Shoes - Men s 54727Russell Westbrook #7 2012 London Olympics Navy Jersey , Youth Kyle Korver Cavaliers #26 Icon Swingman Jersey - Wine 59496New Orleans Pelicans Male Julius Randle #30 Statement Red Jersey , Youth NBA 2018-19 Amile Jefferson Magic #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Los Angeles Lakers Lance Stephenson #6 Purple 2018-19 Statement Jersey 68123Myles Turner Indiana Pacers #33 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Clippers Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie , NBA 2017-18 Detroit Pistons #1 Reggie Jackson Icon Blue Swingman Jersey ,
Boston Red Sox Hanley member Ramirez lots Gray Cool Base 4d88cd9 Road Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Boston Red Sox Hanley Ramirez Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 32476 4d88cd9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão