TREINO DE ALONGAMENTO Zack Granite Father s Day T-Shirt , Rafael Montero Father s Day T-Shirt , Salvador Perez Father s Day Jersey , Bryce Harper Home Run Derby Jersey 5702Brian Goodwin Name and Number Hoodie 74992018 LLWS Players Weekend Chicago Cubs Royal #44 Anthony Rizzo Tony T-Shirt Players Weekend 8568Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Static Logo V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Static Logo 89692017 Mother s Day San Francisco Giants #8 Hunter Pence White Jersey Mother s Day , Youth Texas Rangers Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 20612Mother s Day Detroit Tigers #9 Nick Castellanos Gray Jersey Mother s Day 21431Minnesota Twins 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 22755Marlins #58 Dan Straily Rojo Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24944Brandon Crawford B-Craw Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s New York Mets Royal #30 Michael Conforto 2018 LLWS Players Weekend Scooter Jersey Players Weekend 30172Men s Yasiel Puig Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30415Youth Charlie Morton Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Chicago White Sox Gray #70 Luis Avilan 2018 LLWS Players Weekend Avi Jersey Players Weekend , Toronto Blue Jays 2018 LLWS Players Weekend Royal #20 Josh Donaldson Bringer Of Rain Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #24 Nike Swingman Silver Darrun Hilliard Statement Jersey , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #5 Derrick Jones Jr. Jersey-City Edition- white , Youth Paul Konerko Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant 9 Unlimite Black Basketball Shoes - Men s , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2017-18 Icon Maroon Jersey - Women , Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Garnet Women Swingman Road Jersey Women Jersey , NBA 2017-18 Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Icon Purple Jersey 59655Men s NBA Miami Heat Starter Baseball Jersey Red Black Starter , NBA Houston Rockets Gray Basketball Shorts - Men , Sacramento Kings Justin Jackson #25 Performance Gray T-shirt , Houston Rockets Nene #42 Association White Jersey - Youth 73949
Youth Pistons supernormal #81 Jose Calderon Statement Gray experience. Gray Jersey

Youth Pistons supernormal #81 Jose Calderon Statement Gray experience. Gray Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth NBA 2018-19 Detroit Pistons #81 Jose Calderon Statement Gray Swingman Jersey 66353 26dfab3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão