TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Barraclough St. Patrick s Day T-Shirt , Chris Davis Father s Day T-Shirt , Jose Ramirez Mother s Day T-Shirt , Chad Kuhl Mother s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt 3515Josh Donaldson Authentic Collection Jersey 3796Mike Trout Throwback Jersey 39652017 Mother s Day Houston Astros #4 George Springer Gray Jersey Mother s Day 7886Women s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Tampa Bay Rays Navy 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , 2016 MLB All-Star National Jake Lamb Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Father s Day T-Shirt 23657San Francisco Giants Buster Posey Orange World Series Jersey World Series Jersey 25299Men s Tyler Naquin Cleveland Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Men s Atlanta Braves Cream #13 Ronald Acuna Jr. Flex Base Alternate Jersey Flex Base , Men s Aroldis Chapman #54 New York Yankees Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 34512San Antonio Spurs #33 2018 Nike Swingman Matt Costello white Jersey-Association Edition-Youth 474472017-18 Nike Swingman Gray Boston Celtics #12 Terry Rozier Jersey-City Edition-Men s , Women s Washington Wizards #14 Jason Smith Navy Backer V-Neck T-shirt 494442018 Youth Charlotte Hornets Nike Swingman #8 Arnoldas Kulboka Jersey-City Edition- Black 499592017 Memorial Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Flex Base Jersey Memorial Day , Men NBA 2018-19 LeBron James Lakers #23 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Kevin Durant Golden State Warriors #35 Women Jersey-Black 54554USA Twelve Team #12 DeMarcus Cousins 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 56694Los Angeles Lakers Brook Lopez #11 Association White Jersey - Youth 64674Men s 2017-18 San Antonio Spurs #8 Patty Mills City Edition Camo Swingman Jersey 67943Kevin Love Cavaliers #0 Hardwood Classic Gold Jersey 68144Bulls #23 Michael Jordan All Star HWC Red Jersey 721472016 Toronto All Star #15 DeMarcus Cousins Red Jersey , Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81672
Rangers trend. Rougned Odor in up White Home 2016 Postseason Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão