TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Braun Memorial Day Jersey , Max Scherzer Spring Training Jersey , Chicago Cubs Fanatics Branded Royal Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Dodgers 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Oakland Athletics Throwback White #45 Jharel Cotton 1968 Jersey Throwback 22394Men s Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers White Home Cool Base Jersey , Men s Minor League Baseball Eugene Emeralds Green Baseball T-Shirt Baseball 29991Justin Turner Redturn2 Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #27 Aaron Nola 2018 LLWS Players Weekend Nols Jersey Players Weekend , Daniel Robertson D-Rob Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Florida Marlins Orange New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Men s Phoenix Suns #20 Josh Jackson City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 42877Men s Orlando Magic #8 Mario Hezonja Blue Black Satin Full Snap Jacket 44509Cleveland Indians Gray #12 Francisco Lindor 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s 2017-18 Miami Heat #0 Nike Swingman red Josh Richardson Statement Jersey , Youth Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Gold Personalized Name and Number T-shirt , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #5 Kevin Durant Authentic Nike Basketball Jersey-White , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Golden State Warriors Draymond Green #23 Statement Black Jersey , Nike Kobe Bryant A.D. Green Basketball Shoes - Men s 62516Boston Celtics Al Horford #42 2017-18 Icon Green Jersey 63284NBA 2017-18 Chicago Bulls #42 Robin Lopez Statement Black Jersey , Men NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 64415Men s Jonas Jerebko Jazz #8 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Washington Wizards Bradley Beal #3 Association White T-shirt , Boston Celtics Jayson Tatum #0 Statement Black Jersey - Youth 66148Men Charlotte Hornets #41 Willy Hernangomez 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement , Men Orlando Magic #14 D.J. Augustin 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement , Kevin Hervey Oklahoma City Thunder #37 Statement Navy Jersey 79091Jimmer Fredette Sacramento Kings #7 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79209
Pistons Bruce Brown Jr. gear with Gray Statement team Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão