TREINO DE ALONGAMENTO Jose Abreu Cool Base Jersey , Custom Name and Number Hoodie , Men s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 7992Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #46 Pedro Strop Stropy Jersey Players Weekend , Men s Yoenis Cespedes Gray World Series Jersey World Series Jersey 9630Women s Women s Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 12380Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #24 Miguel Cabrera Miggy Jersey Players Weekend 14753Women s National League 2018 MLB All-Star Charlie Blackmon #19 Red Majestic Home Run Derby Jersey 154912016 MLB All-Star Game American Joey Rickard Flex Base Jersey , Texas Rangers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Youth Chicago Cubs Royal #44 Anthony Rizzo 2018 LLWS Players Weekend Tony T-Shirt Players Weekend , Daniel Murphy Nationals White 2018 All-Star Game Home Flex Base Jersey 2018 All-Star Home 28937Zack Greinke Arizona Diamondbacks #21 Black Official Cool Base Jersey 29716Marchell Ozuna #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s New York Mets Royal #30 Michael Conforto 2018 LLWS Players Weekend Scooter Jersey Players Weekend , Joe Panik Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season , New York Mets Juan Lagares White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Avisail Garcia #26 Chicago White Sox Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 33690Men s Jed Lowrie Oakland Athletics White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34226Youth New York Yankees Mariano Rivera White Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Little League World Series Dodgers Pedro Baez La Mula Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51014Youth Kyrie Irving Celtics #11 Icon Swingman Jersey - Green , Men s Celtics #20 Gordon Hayward Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 637682016-17 Season Los Angeles Lakers #23 Lou Williams Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey 64100San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 2017-18 Icon Black Jersey , Men s Semi Ojeleye Celtics #37 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 68483John Stockton Utah Jazz #12 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , NCAA UConn Huskies #12 Tyler Polley Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey , Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão