TREINO DE ALONGAMENTO Jose Iglesias Mother s Day T-Shirt , Jose Osuna Mother s Day T-Shirt , Hyun-Jin Ryu St. Patrick s Day T-Shirt , Ryan Dull St. Patrick s Day T-Shirt , Men Houston Astros Charcoal 2017 World Series Champions Favorite Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Favorite Long Sleeve 9061Kansas City Royals Throwback Royal #2 Alcides Escobar 1998 Jersey Throwback , Women s Kris Bryant White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Boston Red Sox Red Navy Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Reds 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , St. Louis Cardinals Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Max Scherzer Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Women s Kansas City Royals Alex Gordon Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Khris Davis Khrush Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 34204San Diego Padres Tony Gwynn White Throwback Jersey Throwback Jersey 35504Women s Cincinnati Reds Gray #7 Eugenio Suarez 2018 LLWS Players Weekend Nicolle Jersey Players Weekend 36031Men s Washington Nationals Gray #30 Koda Glover 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , San Francisco Giants Juan Marichal Black Throwback Jersey Throwback Jersey 37147Statement Edition- Chicago Bulls #3 Omer Asik Youth Nike Black Swingman Jersey 40937Women s Dustin Pedroia White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Washington Nationals V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 46440Youth New Orleans Pelicans# 23 Anthony Davis 2017 New Orleans All Star Charcoal Jersey , Kole Calhoun #56 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 511012017 Mother s Day Texas Rangers #7 Ivan Rodriguez White Jersey Mother s Day , Golden State Warriors #35 Kevin Durant 2016-17 Slate Alternate Men s Jersey 53471Men s Chipper Jones Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 53574Men s NBA Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Youth Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Black Swingman Jersey-Statement Edition , Boston Celtics #1 Dad Logo Father s Day Gift New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers #5 JR Smith 2016 NBA Finals Champions Jersey-Black Cavaliers Finals Champions Jersey , New York Knicks Trey Burke #23 Statement White Jersey 72833
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão