TREINO DE ALONGAMENTO Matt Andriese Mother s Day T-Shirt 3034Lucas Giolito Mother s Day Jersey 5297Custom Name and Number Hoodie 6919Noah Syndergaard #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 97592018 All-Star Game Washington Nationals White #20 Daniel Murphy Cool Base Jersey All-Star Game , Men s Texas Rangers Heathered Royal Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 16123Women s Chicago White Sox Black Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 167572015 MLB All-Star American Kansas City Royals #13 Salvador Perez Jersey 21008Youth Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw White Cool base Jersey Cool base Jersey 25179Youth Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Cool Base Jersey 27132Ryan Zimmerman Nationals Gray 2018 All-Star Game Road Flex Base Jersey 2018 All-Star Road 28659Men s Cleveland Indians White #11 Jose Ramirez 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , New York Yankees Bernie Williams Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 38178Men s New York Mets Royal #67 Seth Lugo 2018 LLWS Players Weekend Quarterrican Jersey Players Weekend 38343Houston Astros 2017 World Series Champions Long Sleeve Navy T-Shirt World Series Champions Long Sleeve , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #31 Max Scherzer Cool Base Jersey All-Star Game , NBA New York Knicks Navy Snapback Hats 49063American League 2018 MLB All-Star Navy Joe Jimenez Name & Number T-Shirt Name & Number , Tampa Bay Rays Huntington Black Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Miami Heat Dwyane Wade #3 City White Jersey - Youth , New York Knicks White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Black Camo Fashion Swingman Jersey , Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 Statement Navy Jersey - Youth , Men s Golden State Warriors Star Wars Win You Must 2018 Playoffs Royal T-shirt , Maurice Cheeks Philadelphia 76ers #10 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Washington Wizards Kelly Oubre Jr. #12 Red 2017-18 Icon Jersey , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy 2015 Christmas Day Swingman Jersey 80344Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão