TREINO DE ALONGAMENTO Travis Shaw Memorial Day T-Shirt 1622Josh Harrison Name and Number Hoodie , Youth Yankees #27 Giancarlo Stanton Replica Player Cool Base Jersey Replica , Men s 2017 MLB All-Star American League Carlos Correa Majestic Name and Number T-Shirt Astros 9942Youth Giants 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , Women s Minnesota Twins Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men s 2017 Father s Day Arizona Diamondbacks Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Youth American League 2018 MLB All-Star J.D. Martinez #28 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Texas Rangers Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 16149Indians Larry Doby #14 1951 jersey 234412017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s 2017 World Baseball Classic Korea Baseball Royal T-Shirt 29455Josh Reddick Red Dawg Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Chris Sale Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 30480Men s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 402032018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #5 De Aaron Fox Jersey-City Edition- Men s , Womens Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey Icon Edition Blue , 2017 Little League World Series Diamondbacks Zack Greinke Greinke Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Golden State Warriors #35 Kevin Durant White Chinese New Year Women s Jersey 53475NCAA UCLA Bruins #42 Kevin Love Blue Player Color Photo Basketball Jersey UCLA Bruins , Derrick Rose Chicago Bulls #1 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Carmelo Anthony #15 2016 Rio Olympics Navy Jersey , Josh Hart 2018-19 Los Angeles Lakers #3 Association White Jersey 61002Men s Dragan Bender Suns #35 Classic Edition Swingman Jersey - White , Steve Nash Phoenix Suns #13 Orange Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 69031Men s 2017-18 Miami Heat #9 Kelly Olynyk City Edition White Swingman Jersey 70081NCAA Louisville Cardinals #23 Steven Enoch Cream 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey , Men s Michigan Wolverines #5 Jaaron Simmons USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 78925Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 80897Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81115
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão