TREINO DE ALONGAMENTO Cam Gallagher Mother s Day T-Shirt , Javier Baez St. Patrick s Day T-Shirt 1834Jimmie Sherfy Father s Day T-Shirt 2013Matt Wieters Name and Number Hoodie , Women s 2017 MLB All-Star National League Michael Conforto Majestic Name and Number T-Shirt Mets , Men s Mike Moustakas Gray World Series Jersey World Series Jersey , Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 110162017 Stars & Stripes Independence Day Cleveland Indians Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 12109Men s Michael Conforto Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Milwaukee Brewers Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 19329Women s Matt Carpenter Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Gerrit Cole #45 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey , Minnesota Twins Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25810Adam Jones Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #27 Aaron Nola Home Run Derby Jersey , Men s James McCann #34 Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Keone Kela Ke Rangers Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38487Women s Texas Rangers Light Blue #43 Tony Barnette 2018 LLWS Players Weekend Barnitez Jersey Players Weekend 38505Women s Mike Moustakas White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 43832San Antonio Spurs #42 2018 nike Swingman Davis Bertans white Jersey-Association Edition- Men s 47556Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey , Dion Waiters Oklahoma City Thunder #3 Orange 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Michael Beasley #11 Icon Edition Gold Jersey , Oklahoma City Thunder Paul George #13 2017-18 Statement Navy Jersey , Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men Orlando Magic #14 D.J. Augustin 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement 69166Anderson Varejao Cleveland Cavaliers #17 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 75943Los Angeles Lakers Kentavious Caldwell-Pope #1 Gold 2018-19 Icon Jersey 75996Men s Jamel Artis Magic #0 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão