TREINO DE ALONGAMENTO Adam Frazier Memorial Day T-Shirt , Luke Voit Name and Number Hoodie 6277Men s Washington Nationals Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #23 Joey Rickard J-Rick Jersey Players Weekend , Men s Chicago White Sox Navy Red Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , National League 2018 MLB All-Star Red #46 Patrick Corbin Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2018 Memorial Day New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton Cool Base Jersey , Youth Cole Hamels #35 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Philadelphia Phillies #27 Aaron Nola Gray Jersey Mother s Day 24388Men s Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Retirement Patch Cool Base Jersey Retirement Patch , Women s Kansas City Royals Alex Gordon White Cool base Jersey Cool base Jersey 28044Men s Chris Owings #16 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30265Boston Red Sox 2018 Postseason Hoodie , Women s Baltimore Orioles Orange #23 Joey Rickard 2018 LLWS Players Weekend J-Rick Jersey Players Weekend 36693Men s Memphis Grizzlies #0 JaMychal Green Blue Satin Full Snap Jacket , Youth Alcides Escobar White World Series Jersey World Series Jersey 4367418-19 Nike Swingman Gray Minnesota Timberwolves #12 James Nunnally Jersey Jersey City-Edition-Youth , Ekpe Udoh Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #33 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2018 Chicago Bulls #45 Nike Swingman black Denzel Valentine Statement Jersey , NBA Toronto Raptors Dark Snapback Hats , 2018 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #13 Michael Porter Jr. Jersey-City Edition- Navy 50652American League 2018 MLB All-Star Navy Craig Kimbrel Name & Number T-Shirt Name & Number , Youth Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Orange Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 53290Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade Statement Black Swingman Jersey , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Icon Blue Jersey , NBA 2017-18 Detroit Pistons #22 Avery Bradley Association White Swingman Jersey 68097Youth s Jarrett Allen Nets #31 Icon Swingman Jersey - Black Icon , Luka Doncic Dallas Mavericks #77 Icon Blue Jersey 76349Youth Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon Black Swingman Jersey - City Edition Edition 80745
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão